Სარჩევი:

თხელი და ტონიანი მკლავები: 6 ეფექტური ვარჯიში, სახლში გასინჯვა
თხელი და ტონიანი მკლავები: 6 ეფექტური ვარჯიში, სახლში გასინჯვა

ვიდეო: თხელი და ტონიანი მკლავები: 6 ეფექტური ვარჯიში, სახლში გასინჯვა

ვიდეო: თხელი და ტონიანი მკლავები: 6 ეფექტური ვარჯიში, სახლში გასინჯვა
ვიდეო: გახურება ვარჯიშის წინ//6 წუთიანი ენერგიული გახურება სახლის პირობებში 2024, მარტი
Anonim

მიუხედავად იმისა, რომ ყველანი შემოფარგლულები ვართ, სავარჯიშო დარბაზში ფეხის დადგმის გარეშე, ფორმაში ყოფნის მრავალი საშუალება არსებობს. "სარეცხის" ეფექტის მკლავებს დაემშვიდობებით, ჩვენ გამოგიცხადებთ 6 ეფექტურ ვარჯიშს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მომავალი ზაფხულის განმავლობაში საცურაო კოსტუმებით ამაყად აჩვენოთ თქვენი წვრილი და მყარი მკლავები! არ გაქვთ გისოსები სახლში? Არ აჰყვეთ პანიკას ! ჩვენი ვარჯიშები ასევე მუშაობს 1.5 ლ წყლის ბოთლებთან. ასე რომ, გამოიღეთ სავარჯიშო ხალიჩები და მოემზადეთ ოდნავ ოფლიანობისთვის!

სპორტი და თავისუფლება: 6 ვარჯიში, რომ გქონდეთ წვრილი და ტონიანი მკლავები

წვრილი მკლავების ვარჯიშები ჰანტელებით ან kettlebell– ით, რომლებიც სპორტს სახლში აკეთებენ
წვრილი მკლავების ვარჯიშები ჰანტელებით ან kettlebell– ით, რომლებიც სპორტს სახლში აკეთებენ

ბუგრები და მკვდარი კანი გახდა თქვენი ყველაზე ცუდი კოშმარი? იმის ნაცვლად, რომ ყვავად გადაიქცეთ, ისწავლეთ შინაგანი სივრცის უპირატესობა კუნთების ასაშენებლად. ნათქვამია არაერთხელ, პატიმრობა არ არის საბაბი იმისთვის, რომ არ იზრუნოთ თქვენს სხეულზე! გარდა იმისა, რომ თვეობით თაროებზე იწვა წიგნები, ივარჯიშებთ თქვენს კულინარიულ უნარ-ჩვევებზე და ალაგებთ საგარდერობო, იზოლაცია ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას მიიღოთ ჯანმრთელი ცხოვრების წესი თქვენი სხეულის მოვლის დროს. ასე რომ, მათთვის, ვინც ოცნებობს თხელი და ტონიანი მკლავების არსებობაზე, სწორედ შინაური სპორტი უნდა გამოიყენოს. Იდეა? ყოველ დილით, 10-15 წუთს გამოყოფთ იარაღისა და მხრების ძერწვისთვის, ჰანტელების, შუბლის ზოლის ან საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.დემო, კუნთის 6 ვარჯიშის საშუალებით!

ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე, რომ ჰქონდეს შერბილებული იარაღი

წვრილი და მყარი მკლავების ვარჯიშები სპორტული ინვენტარის გარეშე
წვრილი და მყარი მკლავების ვარჯიშები სპორტული ინვენტარის გარეშე

თუ თქვენ ხართ ერთ – ერთი ქალი, რომელიც ანადგურებს მის ცხოვრებას, რადგან მათ აქვთ მკლავი მკლავები, წაიკითხეთ! მკლავებზე, მხრებზე და კუჭზე შეიძლება მუშაობა ათას და ერთი გზით სახლში! არ არის საჭირო პროფესიული სპორტული ინვენტარი. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ საკუთარი სხეულის წონა, ინტერიერის რამდენიმე ელემენტი (ბოთლები, სკამები ან კიბეები) და ინტერნეტში არსებული გაკვეთილები. ბლოგერები და ბლოგერები რეგულარულად გვთავაზობენ ვარჯიშებსა და ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ ზედმეტი ხარჯვის გარეშე. კარგი მომენტია, როდესაც იწყებთ და ჯერ კიდევ არ ხართ მზად ინვესტიციების ჩადება სპორტულ აღჭურვილობაში!

ტუმბოები კედელთან



ბიძგი ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშია სხეულის წონის ძალის სავარჯიშოდ. არსებობს მრავალი ვარიაცია, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ ხელების ტონირება და მკერდის აწევა. ჩვეულებრივ იატაკზე შესრულებული ბიძგი შეიძლება კედელთანაც იყოს. ასე რომ, დადექით კედლის წინ, გაჭიმეთ ხელები წინ და დაიწყეთ მუშტებით ზედაპირის გამოძვრა. გახსოვდეთ, რომ მცირე ხნით შეისვენეთ და სხეული სწორი გაქვთ. უკან მკერდს კი არ უბიძგებთ, არამედ წონას. იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, გაეცანით ზემოთ მოცემულ ვიდეოს. თუ გარეთ ვარჯიშს აირჩევთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კიბის საფეხურები.

იჭრება სკამზე, დივანზე ან სკამზე

Dips არის კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო იარაღის შერბილებისთვის. წარმატების მისაღწევად, სავარძელი გჭირდებათ. ასე რომ, იჯექით მასზე, დადეთ ხელები რაფაზე და დააჭირეთ კონდახს წინ, სანამ ის ჰაერში არ მოვა. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით. შეამცირე დუნდულები რაც შეიძლება დაბლა. შეეცადეთ არ აამოძრაოთ ხელები. დააბრუნეთ თქვენი წებოები საწყის მდგომარეობაში მხოლოდ ხელების გამოყენებით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა, რომ ვარდნები ეფექტური იყოს. სავარჯიშოების სწორად შესრულების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ზემოთ მოცემული ვიდეო.

გარსი და ვარიაციები

ფიცარი წვრთნის წვრილ და მყარ მკლავებს
ფიცარი წვრთნის წვრილ და მყარ მკლავებს

გარსაცმის დაფასება არ არის სავარჯიშო. ამ ტიპის ძალის ვარჯიში სიღრმისეულად მუშაობს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთში: მუცლის ჯგუფი, წებოები, ზურგი, მკლავები, მხრები და წელის უკან. მის რეგულარულ პრაქტიკას ზურგის ტკივილის შემცირებაც კი შეუძლია. მიუხედავად იმისა, რომ ის მხოლოდ მინიმალურ მოძრაობას მოითხოვს, დაფა დიდ უპირატესობებს სთავაზობს მათ, ვინც მას პრაქტიკულად იყენებს. ეს, სავარაუდოდ, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი იარაღის შერბილებისთვის. აქ არის ყველაზე ცნობილი დაფის ვარიაციები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში! სულ რამდენიმე კვირაში (იმ პირობით, რომ მათ ყოველდღე ივარჯიშებთ), მკლავები და მხრები უფრო მყარი გახდება, ხოლო "ღამურის ფრთა" ეფექტი იშლება. ბინგო!

ვარჯიშები ჰანტელებით, რომ გქონდეთ წვრილი მკლავები

საუკეთესო წვრილი და ტონის მკლავების ვარჯიშები
საუკეთესო წვრილი და ტონის მკლავების ვარჯიშები

ჰანტელები შესანიშნავი ფიტნეს აქსესუარია ხელების და მხრების შერბილებისთვის. დემო ორ მარტივ ვარჯიშში! მაგრამ სანამ დაიწყებთ, რომელი ჰანტელი უნდა აირჩიოთ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად? სპორტული მაღაზიების უმეტესობა გთავაზობთ სპორტულ დარბაზისთვის ჰანტელებს, მეტნაკლებად კომფორტულს, მძიმე და ძვირადღირებულს. სახლის ვარჯიშისთვის შეარჩიეთ მარტივი, მსუბუქი წონა, რომლის წონაა 3 – დან 5 ფუნტამდე.

"Pretty arms" ვარჯიში ჰანტელებით

წვრილი მკლავების ვარჯიშები ჰანტელებით ბოდიბილდინგის ვარჯიშები ტრიცეპსის მკვდარი წონა
წვრილი მკლავების ვარჯიშები ჰანტელებით ბოდიბილდინგის ვარჯიშები ტრიცეპსის მკვდარი წონა

პირველი არის თქვენი ჰანტელების მაღლა აწევა. ამისათვის ადექით ორი ფუტით პარალელურად (ისე, რომ ხერხემალი გასწორდეს), შემდეგ მოათავსეთ იდაყვები მხრის სიმაღლეზე. აწიეთ წონა თავზე ზემოთ, პირდაპირ ხელებით აწიეთ, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერმე ან 4 განმეორებით 10 გამეორება. გაამრავლეთ ეს, რომ გაზარდოთ სირთულის დონე. ეს საკმარისია იმისათვის, რომ მიიღოთ საკმაოდ გამხდარი და კუნთოვანი მკლავები!

ფრთხილად იყავით, თუმცა ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს წონას (ჰანტელები, ქვაბები), შეიძლება მავნე ზეგავლენა მოახდინონ ზურგზე. ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიშის დროს მენჯის ძვალი უნდა გაიწიოთ წინ ან მუხლები მოაყაროთ. თუ ტკივილი გამიგრძელდა, ყველაფერი შეწყვიტე!

მკლავის წრეები

ბოდიბილდინგის სავარჯიშოები მკლავების მხრებზე ჰანტელით იდეები სახლის სპორტული ინვენტარის გარეშე
ბოდიბილდინგის სავარჯიშოები მკლავების მხრებზე ჰანტელით იდეები სახლის სპორტული ინვენტარის გარეშე

გაშალეთ ხელები გვერდზე მხრების დონეზე და დაიწყეთ მცირე, ნელი წრეების უკან 1 წუთის განმავლობაში. შეცვალეთ მიმართულება და გააკეთეთ რამდენიმე წრე წინ. შემდეგ მკლავები მაღლა და ქვევით (ჩიტის მსგავსად) მოძრაობის მცირე დიაპაზონით 1 წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული გახდეს, ნუ დააყოვნებთ ჰანტელებს: 1 კგ თითოეულ ხელში შესანიშნავად შეასრულებს საქმეს!

სავარჯიშოები მკლავების შესაქმნელად ნიკაპის გარეშე

ამაღლებული მკლავების ქონა შესაძლებელია დაწევის ზოლით. სპორტული დარბაზების ემბლემაა, ეს სპორტული აქსესუარი შესანიშნავია ტრიცეპსის, კარგად ცნობილი კუნთების მუშაობისთვის, რომლებიც ნორმალურ დროში ძალიან არ გამოიყენება, ბიცეპსისგან განსხვავებით. ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი საკმაოდ რეგულარული ტრენინგი. ამისათვის ჩვენ გთავაზობთ ძალიან მარტივ ვარჯიშს, რომელიც უნდა გააკეთოთ 4 კგ kettlebell- ით. ამიტომ აიღეთ ეს უკანასკნელი და გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე. წონასწორობა დააბალანსეთ, გააკეთეთ მცირე როტაცია და ძალიან მაღლა დააჭირეთ, შემდეგ ჩამოხვიეთ და დაბრუნდით. გაიმეორეთ მოძრაობა სუნთქვის დროს. დაიჭირეთ მუხლები მოქნილი, ხოლო ხელი წელზე. ასე რომ, თქვენ მუშაობთ ყველა თქვენს მკლავზე, ზურგის ჩათვლით. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დაახლოებით 15 გამეორებას,გაუშვით და გაეცანით ზემოთ მოცემულ ვიდეოს მკლავების ძალაუფლების მეტი ვარჯიშისთვის.

მოდის რჩევები და ხრიკები, რომ იცოდეთ როდის გაქვთ მკლავი მკლავები

მოდის რჩევები მრგვალი იარაღის შენიღბვისთვის
მოდის რჩევები მრგვალი იარაღის შენიღბვისთვის

გაქვთ მკლავები, რომლებიც ცოტათი მრგვალია? ვიდრე სხეულის ზედა ნაწილზე კონცენტრირება გააკეთეთ, ისწავლეთ სხვადასხვა სამოსის, მასალისა და ფერის თამაში, რომ გააუმჯობესოთ მთელი სილუეტი. Როგორ უნდა გავაკეთოთ ? წელის ქამარი გააკეთეთ ლამაზი ქამრით, ატარეთ კაბები და კალთები ფანქრის გაჭრის სასარგებლოდ, შეარჩიეთ სიგარეტის შარვალი, რომელიც კოჭებს გამოავლენს. იდეა არის თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე დაწყნარება.

რაც შეეხება სხეულის ზედა ნაწილს, არ დაიმალოთ ტანსაცმელში. Ruffles, მინი sleeves და მოკლე sleeves, არსებობს შემცირება, რომელიც განკუთვნილია ძლიერი იარაღი. ბიუსტის გასაერთიანებლად, გირჩევნიათ მუქი ტოპები. ამასთან, მოერიდეთ ამერიკულ მკლავებს, რომლებიც მკლავებს უფრო მრგვალს ხდის.

მასალების მხრივ, აირჩიეთ გამჭვირვალე მასალები, რომლებიც ფრთხილად გამოავლენს კანს თქვენი ხარვეზების დამალვისას: მსუბუქი მუსლინი, მაქმანი, ფარდები და ა.შ. დაბოლოს, ჩვენი ბოლო მოდის რჩევა, რომელიც ყოველთვის მუშაობს, არის თქვენი მაჯის აქსესუარი. სამაჯურები, ბეჭდები, სამაჯურები და ხელბორკილები დააგროვეთ ძვირფასეულობა, რომ მოარიდოთ ხელებს.

გირჩევთ: