Სარჩევი:

ვეგეტარიანული ცილოვანი საუზმე 7 დაბალანსებულ რეცეპტში
ვეგეტარიანული ცილოვანი საუზმე 7 დაბალანსებულ რეცეპტში

ვიდეო: ვეგეტარიანული ცილოვანი საუზმე 7 დაბალანსებულ რეცეპტში

ვიდეო: ვეგეტარიანული ცილოვანი საუზმე 7 დაბალანსებულ რეცეპტში
ვიდეო: მარტივი საუზმე | წონაში დაკლება დიეტის გარეშე | ჯანსაღი კვება 2024, მარტი
Anonim

საკმარისად ვერ ვიტყვით, საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა დღის მარჯვენა ფეხით დასაწყებად! ამიტომაც არის მნიშვნელოვანი, რომ ფრთხილად აირჩიოთ ის, რისი გემოსაც აპირებთ იქ, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, რომ დრო დაუთმოთ. სინამდვილეში, ღამის ბოლოს, სხეული იწყებს კორტიზოლისა და დოფამინის გამოყოფას, რაც საშუალებას გაძლევთ უზრუნველყოთ ენერგია თქვენი გაღვიძებისთვის. ამასთან, ეს ჰორმონები მოითხოვს ცილების მარაგის გამოყოფას და ხელს უშლის მათ სხეულის (კუნთების) ცილოვანი მარაგების გამოყენებას. დაბალანსებული და მაღალი ცილების მქონე საუზმე განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც არ იყენებთ ხორცს! ცილები, როგორც ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტის ნაწილი, უნდა წარმოადგენდეს ყოველდღიური კვების დაახლოებით 15% -ს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ცილის შესაძლო დეფიციტი.შემდეგ ჩვენი სარედაქციო ჯგუფი გთავაზობთ ყოველკვირეულ მცირე მენიუს, რომელიც შედგება 7 ვეგეტარიანული ცილის საუზმე რეცეპტებისგან, რომელიც ყოველ დილით მოგიმზადებთ, რომ დაიწყოთ დასვენების დღე!

კვირის ყოველდღე, მისი ვეგეტარიანული და ცილოვანი საუზმე

ვეგეტარიანული ცილის საუზმე სწრაფი და მარტივი რეცეპტები ყოველკვირეული მენიუ
ვეგეტარიანული ცილის საუზმე სწრაფი და მარტივი რეცეპტები ყოველკვირეული მენიუ

ცილებით მდიდარი და ვეგეტარიანული საუზმე არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცილების უკმარისობას, არამედ ხელს უწყობს ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას, მეტაბოლიზმის გაძლიერებას და სურვილების შემცირებას მთელი დღის განმავლობაში. ჩვენი დილის მენიუ, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ხორცის გარეშე ცილებით მდიდარ საკვებს, კუნთის მასის შენარჩუნების, ზედმეტი მადის შემცირებისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის შენარჩუნების შესანიშნავი სტრატეგია.

მარტივი და სწრაფი მაჩას ჩაის ბლინები

ხორციანი დიეტა ვეგეტარიანული ცილა საუზმე ცილოვანი ბლინები მაჩას ჩაი
ხორციანი დიეტა ვეგეტარიანული ცილა საუზმე ცილოვანი ბლინები მაჩას ჩაი

ინგრედიენტები 6 ცილოვანი ბლინისთვის:

  • 0,5 ლ ბოსტნეულის ნუშის რძე
  • 200 გრ ფქვილი
  • 50 გრ სიმინდის ყვავილი
  • 3 კვერცხი
  • 80 გრ შაქარი
  • 1 გ სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი
  • 1 მწიკვი მარილი
  • 1 გ მაჩას ჩაი

მომზადება:

თასში ჩადეთ ფქვილი, შაქარი, სიმინდის ყვავილი, მარილი და მაჩას ჩაის კოვზი, შემდეგ აურიეთ. ათქვიფეთ კვერცხები ომლეტში, დაამატეთ რძე და მცენარეული ზეთი, შემდეგ კი დაასხით ნარევი ტერინში. აურიეთ და მიღებული ცომი გააჩერეთ მაცივარში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ნუ დაივიწყებთ წინასწარ ტერინის სუფთა ქსოვილით დაფარვას. ერთი საათის შემდეგ, გამოიღეთ ცომი მაცივრიდან, ზეთი / კარაქი ტაფაზე და როდესაც ეს უკანასკნელი საკმარისად ცხელია, ჩაასხით ცოტაოდენი თხევადი ცომი. მოხარშეთ თითოეულ მხარეს და მიირთვით ბლინები, რომელსაც ზემოდან მოაწყეთ თვითნაკეთი მურაბა ან თაფლი.

ბუდას თასი არის ყველა მწვანე, მდიდარია ცილებით და გლუტენით

ახალი ბოსტნეულის, კვერცხისა და მარცვლეულისგან შემდგარი, ეს ვეგეტარიანული საუზმე ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ჯანმრთელი და ყველაზე ცილოვანია!

შემადგენლობა ბაზისთვის:

  • 2 ჭიქა ბროკოლის ყვავილები
  • 1 გოგრა
  • 3-4 ჩ.კ. სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
  • 1/2 ჭიქა მოხარშული კინოა
  • 1 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
  • 2 ჭიქა შარდის ფოთლები
  • მარილი და პილპილი

ინგრედიენტები გასახდელი:

  • 1 ავოკადო
  • ახალი ოხრახუში
  • ბაზილიკის ფოთლები
  • 2 კბილი ნიორი
  • 1/4 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
  • 1/4 სელის თესლის ზეთი
  • 2 ს.კ. ლიმონის წვენი
  • 1 გ ზღვის მარილი

დამატებითი ინგრედიენტები:

  • 1/2 ჭიქა ორთქლზე მოჭედილი ლობიო
  • 1 ავოკადო
  • 4 მაგრად მოხარშული კვერცხი
  • 1/4 ჭიქა ახალი cilantro

მომზადება:

წებოვანა თავისუფალი, ჯანსაღი და საოცრად მარტივი მოსამზადებელი, ეს ვეგეტარიანული საუზმე შეფუთულია ცილებით და ვიტამინებით. გაეცანით ზემოთ მოცემულ ვიდეოს და აღმოაჩინეთ მომზადების ნაბიჯები სახლში წარმატების მისაღწევად!

მარტივი გოგრის მაფინები ცილოვანი და ვეგანური საუზმეზე

ვეგანური პროტეინის საუზმე ლაქტოზას გარეშე გოგრის ცილის მაფინების მარტივი საუზმის რეცეპტი
ვეგანური პროტეინის საუზმე ლაქტოზას გარეშე გოგრის ცილის მაფინების მარტივი საუზმის რეცეპტი

ინგრედიენტები 15 ცილოვანი გოგრა მაფინებისთვის:

  • 300 გრ მოხარშული გოგრა
  • 1 ბანანი
  • 40 გრ ყავისფერი შაქარი
  • 50 გრ აგავას სიროფი
  • 2 ვაშლი (შაქრის გარეშე)
  • 50 გრ ქიშმიში
  • 120 გრ დაფქული ნუში
  • 4 ს.კ. სუფრის კოვზი მზესუმზირის ზეთი
  • 1 ხელნაკეთი ბოსტნეულის იოგურტი
  • 150 გრ ფქვილი
  • გამაფხვიერებლის 1 პაკეტი
  • მარილი

მომზადება:

დაიწყეთ ღუმელი 200 ° C– მდე გახურებით. მოაყარეთ გოგრა ორთქლზე, შემდეგ გახეხეთ კოვზით და გააცივეთ. ამასობაში, დაჭერით ბანანი ნაჭრებად და დაუმატეთ გოგრას. ჩაასხით 2 ს.კ. სუფრის კოვზი შაქარი და კარგად აურიეთ ყველაფერი. შეურიეთ ორი კომპოტი დანარჩენი ყავისფერი შაქრით და აგავას სიროფით, შემდეგ დაამატეთ ზეთი და ნუშის ფხვნილი. აურიეთ! დაბოლოს, განათავსეთ იოგურტი და გოგრა-ბანანის ნარევი. დაასრულეთ ფქვილის, გამაფხვიერებლის და მარილის დამატება. ბოლოჯერ აურიეთ და ცომი გაყავით მაფინის ჭიქებში. აცხვეთ 25-30 წუთი და ვოილა! თქვენი ცილოვანი საუზმე დასრულებულია!

შვრია, ბანანი და ტაჰინი კრემისებრი და ცილოვანი ფაფისთვის

ვეგეტარიანული დიეტა მარტივი ცილოვანი საუზმე ფაფა შვრია ბანანი ტაჰინი ნეკერჩხლის სიროფი
ვეგეტარიანული დიეტა მარტივი ცილოვანი საუზმე ფაფა შვრია ბანანი ტაჰინი ნეკერჩხლის სიროფი

შემადგენლობა:

  • 2/3 ჭიქა რძე
  • 1 გ ტაჰინი
  • 1/4 ჭიქა ვანილის ექსტრაქტი
  • 1 გ ნეკერჩხლის სიროფი
  • 2/3 ჭიქა ნაგლინი შვრია
  • 1/4 ჭიქა ტაჰინი
  • 2 ს.კ. ნეკერჩხლის სიროფი
  • 2 ს.კ. რძის
  • 1 მწიკვი დარიჩინი
  • 1 მწიკვი მარილი
  • 1 ბანანი
  • ნახევარი ქვაბი ვანილის იოგურტი
  • 1 გ სეზამის თესლი

მომზადება:

თასში ან მეისონის მინის ქილაში აურიეთ რძე, ნეკერჩხლის სიროფი, ვანილის ექსტრაქტი და ტაჰინი. დაამატეთ შვრიის ფაფა, გადააფარეთ თასს გამჭვირვალე საკვები ფილმი და გააჩერეთ მაცივარში მთელი ღამის განმავლობაში. მეორე დილით გამოიღეთ თასი მაცივრიდან და დაუმატეთ ტაჰინი, ვანილის იოგურტი, ბეღლის დანარჩენი სიროფი და რძე, მარილი და დარიჩინი. შეურიეთ სანამ კრემისებრი და გლუვი ფაფა არ მიიღებთ. მიირთვით სეზამის თესლითა და ბანანის ნაჭრებით!

ვეგეტარიანული ცილოვანი საუზმე: ჰუმუსი, კვერცხი, ბადრიჯანი და ყვავილოვანი კომბოსტო

შემადგენლობა:

  • 1 ჭიქა ხელნაკეთი ჭარხლის ჰუმუსი
  • 1/2 შემწვარი ჭარხალი
  • 1 მუჭა ყვავილოვანი კომბოსტო ყვავი
  • 1 მუჭა ბოლოკი
  • ლიმნის ვინეგრეტი
  • 1 მაგრად მოხარშული კვერცხი
  • 1 მწიკვი დუკკა (კაკლისა და სანელებლების ეგვიპტური ნარევი)
  • 1 გ ცხელი ბალახის სოუსი (სურვილისამებრ)
  • 2-3 პიტნის ფოთოლი
  • 1 ხრაშუნა ბადრიჯნის ნაჭერი

მომზადება:

იმისათვის რომ ისიამოვნოთ ამ პატარა ცილოვანი ბომბით, უბრალოდ დააკავშიროთ ყველა ინგრედიენტი საშუალო თასში და ვოილა! მიირთვით წებოვანა თავისუფალი ნანით.

ქეთო თებერვალს ქოქოსის ფქვილი, ყაბაყი, კვერცხი და ყველი



კეტოგენურ დიეტაზე მყოფებმა უკვე დააგემოვნეს ისინი! ცილით მდიდარი და ნახშირწყლებით დაბალია, ყაბაყის კეტო ვაფლები დაგიმძიმდებათ საღამომდე! აი როგორ მოამზადოთ ისინი!

შემადგენლობა:

  • 2 დიდი ყაბაყი
  • 2 კვერცხი
  • 2/3 გახეხილი ჩედარის ყველი
  • 2 ს.კ. ქოქოსის ფქვილი
  • 1/2 ჩ.კ. ნივრის ფხვნილი
  • 1/4 ჩ.კ. წითელი წიწაკის ფანტელები
  • ქოქოსის ზეთი
  • მარილი
  • ხახვი
  • არაჟანი

მომზადება:

გაათბეთ თქვენი ვაფლის რკინა. გახეხეთ, გარეცხეთ და გახეხეთ ყაბაყი. მოაყარეთ მარილები და გააჩერეთ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გამოწურეთ. მოათავსეთ ყაბაყი თასში და დაუმატეთ კვერცხი და ყველი, შემდეგ კი ყველაფერი აურიეთ ჩანგლით. ჩაასხით ქოქოსის ფქვილი, ნივრის ფხვნილი და წითელი წიწაკის ფანტელები. სეზონი და აურიეთ ჩანგლით, სანამ არ აურიეთ. კოვზით დაასხით ნაზავი ვაფლის რკინაში და მოხარშეთ 4-5 წუთის განმავლობაში. მორთეთ თქვენი ვაფლები არაჟანითა და ხახვის ფორმით.

ფაფა ხილით, შვრია და სანელებლები, გამომცხვარი

შემადგენლობა:

  • 2 ჭიქა წებოვანა თავისუფალი შვრიის ფაფა
  • 2 ს.კ. საცხობი სოდა
  • 1 მწიკვი დარიჩინი
  • 1 მწიკვი კარდამონი
  • 1 მწიკვი nutmeg
  • 1/2 ჩ.კ. ვანილის ექსტრაქტი
  • გოჯის კენკრა
  • 1/2 ჭიქა ბანანის პიურე
  • 2 ჭიქა ნუშის / კეშიუ რძე
  • ხილი
  • ნუშის მცენარეული კარაქი

მომზადება:

გაახურეთ ღუმელი 180 ° C- ზე. თასში შეურიეთ შვრია, სოდა, რძე, გოჯი კენკრა, ბანანი, დარიჩინი, ვანილი, ილი და ჯავზი. მორთეთ ხილით, გოჯის კენკრით ან გოგრის თესლით და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში. როდესაც ემსახურება ემსახურება, დაამატეთ ცოტა ნუშის კარაქი. თქვენი ვეგეტარიანული და ცილოვანი საუზმე მზად არის!

წყარო და სურათების კრედიტი: wellandgood.com

გირჩევთ: