Სარჩევი:
ვიდეო: მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის
2024 ავტორი: Lynn Laird | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2024-01-17 14:15
თუ ხორცისა და რძის პროდუქტების შეჩერებას ჯანმრთელობისთვის ბევრი სარგებელი მოაქვს, თქვენი დიეტის დაბალანსება კვლავ რჩება მთავარ საკითხად ჯანმრთელობისთვის. როგორც დაბალანსებული ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვების რაიმე ნაკლებობას. ეს არის მნიშვნელოვანი მინერალების ნაკლებობა, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, თუთია და ასევე ვიტამინი B12. ამ სტატიაში განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციეთ მცენარეული კალციუმის წყაროებს და ვპასუხობთ კითხვებს, რომლებიც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს აწუხებთ.
რა როლი აქვს კალციუმს ორგანიზმში?
კალციუმი სასიცოცხლო მნიშვნელობის მინერალია ადამიანის კვებისათვის. ადამიანის ორგანიზმში არსებული კალციუმის თითქმის 99% კონცენტრირებულია ძვლებში და კბილებში. ამიტომ მინერალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მათი ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის შენარჩუნებაში. დარჩენილი 1% მონაწილეობს მრავალ ბიოლოგიურ პროცესში, როგორიცაა ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, სისხლის შედედება, არტერიული წნევის რეგულირება, გულისცემა და კუნთების შეკუმშვა.
რა არის მცენარის კალციუმის საუკეთესო წყარო?
ამ დღეებში, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილებები ადვილად დაკმაყოფილებულია, მიუხედავად ჩვენი კვების რაციონისა. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კალციუმის წყაროები არსებობს, გარდა რძის პროდუქტების, თევზისა და ხორცისა. ადამიანები, რომლებიც არ იყენებენ ამ პროდუქტებს, შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თავიანთი საჭიროებები შემდეგი საკვების საშუალებით:
ბურღულეული და პარკოსანი კულტურები: სოია, კინოა, თეთრი ან წითელი ლობიო, შვრია, წიწაკა;
ახალი ბოსტნეული: ცხვრის სალათის ფოთოლი, სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ცერეცოს, ყველა კომბოსტო, არტიშოკი, ავოკადო, შვეიცარიული ჭაჭელი, ბროკოლი, სტაფილო, ნიახური, მწვანე ლობიო, ბოლქვები, პრასი, ზეთისხილი;
ხილი: ლეღვი, ქლიავი, ჟოლო, ლიმონი, კივი, ფორთოხალი;
ჩირი და სხვა: ფინიკი, ლეღვის ჩირი, ქიშმიში, შავი შოკოლადი;
თესლი და ზეთოვანი თესლი: სელის, გოგრა, მზესუმზირის, სეზამის თესლი; თხილი, ნუში, ფისტა, არაქისი, ბრაზილიური კაკალი;
მწვანილი და სანელებლები: ნიორი, ხახვი, ჭინჭარი, ხახვი, ოხრახუში, ხახვი, კამა, პიტნა, რეჰანი, დარიჩინი, კუმინი, ჩილი, შავი პილპილი, გამხმარი თიამი.
ტოფუ: სოიოს რძეში ჩახშობის შედეგად, ტოფუ არის კალციუმით მდიდარი პროდუქტი. რძის გარეშე დიეტის დროს აუცილებელია ტოფუ განსაკუთრებით პოპულარული საკვები და გამოიყენება აზიურ დიეტაში. თქვენი ინფორმაციისთვის, 100 გ ტოფუ შეიცავს 350 მგ კალციუმს.
კალციუმის წყალი: კალციუმით მდიდარი წყალი ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში. ამბობენ, რომ წყალი კალციუმიანია, თუ იგი შეიცავს 120 მგ-ზე მეტ კალციუმს ლიტრზე. ბაზარზე კალციუმით მდიდარი წყლებიდან შეგვიძლია ჩამოთვალოთ: ჰეპარი (591 მგ / ლ), კონტრექსი (468 მგ / ლ), ბადოიტი (190 მგ / ლ), ქეზაკი (170 მგ / ლ), სალვეტატი (160 მგ / ლ) მ) ლ), პერიერი (150 მგ / ლ) და ა.შ.
მცენარეული რძეები: რაც შეეხება სასმელებს, ჩვენ არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ მცენარეული რძები და განსაკუთრებით ნუშის რძე და ქოქოსის რძე. რატომ? ეს ორი საკვები გაცილებით მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით, ვიდრე რძე, ამიტომ ისინი შესანიშნავი ალტერნატივაა აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის ან რძის გარეშე დიეტის დროს. გარდა ამისა, ნუში და ქოქოსის რძე არ არის მჟავე და ადვილად ითვისება.
რა მოთხოვნილებებია ყოველდღიურად კალციუმზე?
კალციუმის მოთხოვნები ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ადამიანის ასაკსა და ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე. კალციუმისთვის რეკომენდებული საკვები მიღება (ANC) არის:
ჩვილები 1-4 წლის | 6 მგ |
---|---|
ბავშვები 5-9 წლის | 8-დან 9 მგ-მდე |
მოზარდები 10-19 წლის | 11-დან 13 მგ-მდე |
მამაკაცი 19-60 წლის | 17,4 მგ |
ქალები 19-60 წლის | 14 მგ |
Ორსული ქალი | 16 მგ |
მეძუძური ქალები | 15 მგ |
თქვენი ინფორმაციისთვის, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგანური დიეტა, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 525 მგ კალციუმს დღეში, საკმარისია ზრდასრული ადამიანის სხეულის საჭიროებისთვის.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაოდენობის მიღმა, მნიშვნელოვანია კალციუმის ათვისება. მინერალი არ შეიწოვება იმავე გზით, ასაკის, საკვებისა და D ვიტამინის გათვალისწინებით. აქ არის მეტი ინფორმაცია მასზე გავლენის ფაქტორების შესახებ:
1. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, კოფეინისა და მარილის ჭარბი მიღება ამცირებს კალციუმის შეწოვას და შეიძლება გაზარდოს კალციუმის გამოყოფა შარდით. ასე რომ, მკაცრად რეკომენდირებულია მარილისა და მარილიანი საკვების მიღების მინიმუმამდე შემცირება. კოფეინთან დაკავშირებით, ექსპერტების აზრით, დღეში ორი ფინჯანი ყავის, ჩაის ან კოლას მიღება არ იქნება საზიანო, რადგან თქვენ შეინარჩუნებთ ადექვატურ კალციუმის მიღებას.
2. ვიტამინი D აუცილებელია და აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის. ეს საშუალებას იძლევა კალციუმის ფიქსაცია ძვლებში. ამიტომ შემთხვევითი არ არის, რომ საკვებ დანამატებში კალციუმი ზოგადად ასოცირდება სხვა საკვებ ნივთიერებებთან, განსაკუთრებით D ვიტამინთან და ფოსფორთან, რომლებიც რეკომენდებულია ძვლის კაპიტალის შესანარჩუნებლად და ზრდის დროს.
3. მნიშვნელოვანია საკვების მიღება ოქსილატებში, რადგან ისინი ზღუდავენ კალციუმის შეწოვას.
რძის გარეშე დიეტა
იქნება ეს შეუწყნარებლობა ან ეთიკური არჩევანი, ხალხის დიდი ნაწილი რძის გარეშე დიეტას იღებს. მაგრამ დიეტის ამ ცვლილებაზე რეაგირება უშედეგოდ არ ხდება. სხეული რეაგირებს და მისი რეაქცია ადამიანისგან განსხვავებულია. რძეზე, ყველზე, კარაქზე და ყველა რძის პროდუქტზე უარის თქმა აუცილებლად გამოიწვევს ძვლის ჯანმრთელობას. როგორც მოგეხსენებათ, რძის პროდუქტები სავსეა კალციუმით, D ვიტამინით, ცილებით და სხვა მინერალებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლების ასაწყობად. ამ შენიშვნაზე, თუ იცავთ დიეტას, რომელიც არ შეიცავს რძის პროდუქტებს, უნდა იპოვოთ ხარვეზების შესავსებად გზა, როგორიცაა მცენარეული კალციუმის წყაროები, მცენარეული ცილების წყაროები და ა.შ.
კალციუმის დეფიციტი: რა სიმპტომები და რისკები არსებობს?
კალციუმის მიღების დეფიციტის შემთხვევაში, სისხლში კალციუმის დონე არეგულირებს კალციუმის აუცილებლობას პირდაპირ ძვლის ქსოვილიდან. ასე რომ, ლოგიკურია, რომ სიმპტომები გავლენას ახდენს ძვლებსა და სახსრებზე. გრძელვადიან პერსპექტივაში შედეგები არის: რაქიტი, ოსტეოპოროზი, მოტეხილობის რისკი და ა.შ. თუ კალციუმის უკმარისობა ასოცირდება D ვიტამინის ნაკლებობასთან, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები.
როგორც უკვე ავღნიშნეთ, კოფეინისა და მარილის სიჭარბე იწვევს შარდის ძვლების კალციუმის დაკარგვას. ეს საშიშია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ რძის პროდუქტებს, რადგან თითო ჭიქა რძესთან ერთად თითო ფინჯან ყავასთან და ჩაისთან ერთად შეიძლება კოფეინის უარყოფითი გავლენა მოახდინოს. ამას ემატება ის ფაქტი, რომ ალკოჰოლი და მოწევა ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს, რაც გულისხმობს ძვლების მტვრევადობის გაზრდას და, შესაბამისად, მოტეხილობების რისკს.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დიაბეტის, შიდსის, ცელიაკიის ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანები მიდრეკილნი არიან კალციუმის დეფიციტისკენ. მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობის რეგულარული კონტროლი უნდა მოხდეს.
რა არის ჰიპერკალციემია?
სისხლში ძალიან ბევრი კალციუმი ან ჰიპერკალციემია შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციურია და თირკმელებში ან შარდის ქვების წარმოქმნა. უნდა გვახსოვდეს, რომ კალციუმის მიღება არასოდეს უნდა აღემატებოდეს 2 გ-ს დღეში.
თქვენი ორიენტაციის მიზნით, წარმოგიდგენთ მცენარეული კალციუმის საუკეთესო წყაროების რამდენიმე შემაჯამებელ ცხრილს. იხილეთ ქვემოთ:
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
საკვები | კალციუმის შემცველობა |
---|---|
ჭინჭარი | 630 |
პრასი | 250 |
კალე | 185 |
მოხარშული ისპანახი | 160 |
სარაკეტო | 130 |
Cress | 110 |
ხმელი ბოსტნეული
საკვები | კალციუმის შემცველობა |
---|---|
თეთრი ლობიო | 185 |
ლუპინის თესლი | 180 |
მუნჯის ლობიო | 115 |
ლობიო | 105 |
წიწიბურა | 90 |
თესლი და ზეთოვანი თესლი
საკვები | კალციუმის შემცველობა |
---|---|
ყაყაჩო | 1450 წ |
ნუშის | 265 |
ბრაზილიის კაკალი | 150 |
თხილის | 125 |
სოიო | 20 |
მწვანილი და სანელებლები
საკვები | კალციუმის შემცველობა |
---|---|
გამხმარი რეჰანი | 2240 წ |
მშრალი thyme | 1260 წ |
დარიჩინი | 1080 წ |
კუმინი | 930 |
კური | 480 |
დაფქვილი წიწაკა | 430 |
გირჩევთ:
მცენარეული ცხოველური წარმოშობის საერთო საკვების მცენარეები
ცხოველური პროდუქტების რომელი მცენარეების შემცვლელი გამოდგება სამზარეულოში, თუ ხართ ვეგეტარიანელი, ვეგანელი ან უბრალოდ უფრო დაბალკალორიული დიეტა?
ნაწლავის პრობიოტიკები და პრებიოტიკები - სარგებელი და წყაროები
ყველაფერი ნაწლავის პრობიოტიკების და პრებიოტიკების შესახებ - მოქმედებები, ჯანმრთელობის სარგებელი, ბუნებრივი წყაროები და რისკები
ვიტამინი B3: ჯანმრთელობის სარგებელი და საკვების წყაროები
რატომ უნდა აირჩიოთ B3 ვიტამინით მდიდარი საკვები თქვენს თეფშზე? სარგებელი, როლები, წვლილი, რისკები და წყაროები, ყველაფერი გვაქვს ამ თემაზე
ბრინჯის რძე: მცენარეული პროდუქტი, კეთილდღეობისთვის ხელსაყრელი
ეთიკური მიზეზების ან ლაქტოზას შეუწყნარებლობის გამო, ჩვენ გთავაზობთ ბრინჯის რძეს, ბოსტნეულის სასმელს, რომელიც მზადდება ყავისფერი ან თეთრი ბრინჯისგან
იაფი ტერასის გაფორმების იდეა: აღმოაჩინეთ ჩვენი შთაგონების წყაროები
გჭირდებათ შესანიშნავი ტერასის გაფორმების იდეა, რომ თქვენი გარე სივრცე გაზარდოთ? თანამედროვე, მყუდრო, თბილი ან ხელსაყრელი