Სარჩევი:

მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის
მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის

ვიდეო: მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის

ვიდეო: მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგეტარიანელებისა და ვეგანებისათვის
ვიდეო: კალციუმი და გული - ამერიკის გულის ასოციაციის ახალი კვლევის შედეგები. 2024, მარტი
Anonim

თუ ხორცისა და რძის პროდუქტების შეჩერებას ჯანმრთელობისთვის ბევრი სარგებელი მოაქვს, თქვენი დიეტის დაბალანსება კვლავ რჩება მთავარ საკითხად ჯანმრთელობისთვის. როგორც დაბალანსებული ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, ძალიან მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვების რაიმე ნაკლებობას. ეს არის მნიშვნელოვანი მინერალების ნაკლებობა, როგორიცაა კალციუმი, რკინა, თუთია და ასევე ვიტამინი B12. ამ სტატიაში განსაკუთრებული ყურადღება მივაქციეთ მცენარეული კალციუმის წყაროებს და ვპასუხობთ კითხვებს, რომლებიც ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს აწუხებთ.

რა როლი აქვს კალციუმს ორგანიზმში?

ადამიანის ორგანიზმში კალციუმის როლი
ადამიანის ორგანიზმში კალციუმის როლი

კალციუმი სასიცოცხლო მნიშვნელობის მინერალია ადამიანის კვებისათვის. ადამიანის ორგანიზმში არსებული კალციუმის თითქმის 99% კონცენტრირებულია ძვლებში და კბილებში. ამიტომ მინერალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მათი ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის შენარჩუნებაში. დარჩენილი 1% მონაწილეობს მრავალ ბიოლოგიურ პროცესში, როგორიცაა ნერვული სისტემის ფუნქციონირება, სისხლის შედედება, არტერიული წნევის რეგულირება, გულისცემა და კუნთების შეკუმშვა.

რა არის მცენარის კალციუმის საუკეთესო წყარო?

მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისათვის
მცენარეული კალციუმის წყაროები ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისათვის

ამ დღეებში, კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილებები ადვილად დაკმაყოფილებულია, მიუხედავად ჩვენი კვების რაციონისა. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კალციუმის წყაროები არსებობს, გარდა რძის პროდუქტების, თევზისა და ხორცისა. ადამიანები, რომლებიც არ იყენებენ ამ პროდუქტებს, შეუძლიათ დააკმაყოფილონ თავიანთი საჭიროებები შემდეგი საკვების საშუალებით:

ბურღულეული და პარკოსნები მდიდარია კალციუმით
ბურღულეული და პარკოსნები მდიდარია კალციუმით

ბურღულეული და პარკოსანი კულტურები: სოია, კინოა, თეთრი ან წითელი ლობიო, შვრია, წიწაკა;

ახალი ბოსტნეული: ცხვრის სალათის ფოთოლი, სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ცერეცოს, ყველა კომბოსტო, არტიშოკი, ავოკადო, შვეიცარიული ჭაჭელი, ბროკოლი, სტაფილო, ნიახური, მწვანე ლობიო, ბოლქვები, პრასი, ზეთისხილი;

ხილი: ლეღვი, ქლიავი, ჟოლო, ლიმონი, კივი, ფორთოხალი;

ჩირი და სხვა: ფინიკი, ლეღვის ჩირი, ქიშმიში, შავი შოკოლადი;

თესლი და ზეთოვანი თესლი: სელის, გოგრა, მზესუმზირის, სეზამის თესლი; თხილი, ნუში, ფისტა, არაქისი, ბრაზილიური კაკალი;

მწვანილი და სანელებლები: ნიორი, ხახვი, ჭინჭარი, ხახვი, ოხრახუში, ხახვი, კამა, პიტნა, რეჰანი, დარიჩინი, კუმინი, ჩილი, შავი პილპილი, გამხმარი თიამი.

კალციუმით მდიდარი სოიოს ტოფუ
კალციუმით მდიდარი სოიოს ტოფუ

ტოფუ: სოიოს რძეში ჩახშობის შედეგად, ტოფუ არის კალციუმით მდიდარი პროდუქტი. რძის გარეშე დიეტის დროს აუცილებელია ტოფუ განსაკუთრებით პოპულარული საკვები და გამოიყენება აზიურ დიეტაში. თქვენი ინფორმაციისთვის, 100 გ ტოფუ შეიცავს 350 მგ კალციუმს.

კალციუმის კალციუმის წყლებით მდიდარი წყლები
კალციუმის კალციუმის წყლებით მდიდარი წყლები

კალციუმის წყალი: კალციუმით მდიდარი წყალი ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში. ამბობენ, რომ წყალი კალციუმიანია, თუ იგი შეიცავს 120 მგ-ზე მეტ კალციუმს ლიტრზე. ბაზარზე კალციუმით მდიდარი წყლებიდან შეგვიძლია ჩამოთვალოთ: ჰეპარი (591 მგ / ლ), კონტრექსი (468 მგ / ლ), ბადოიტი (190 მგ / ლ), ქეზაკი (170 მგ / ლ), სალვეტატი (160 მგ / ლ) მ) ლ), პერიერი (150 მგ / ლ) და ა.შ.

მცენარეული რძის წყაროები მცენარეული კალციუმისგან
მცენარეული რძის წყაროები მცენარეული კალციუმისგან

მცენარეული რძეები: რაც შეეხება სასმელებს, ჩვენ არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ მცენარეული რძები და განსაკუთრებით ნუშის რძე და ქოქოსის რძე. რატომ? ეს ორი საკვები გაცილებით მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით, ვიდრე რძე, ამიტომ ისინი შესანიშნავი ალტერნატივაა აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის ან რძის გარეშე დიეტის დროს. გარდა ამისა, ნუში და ქოქოსის რძე არ არის მჟავე და ადვილად ითვისება.

რა მოთხოვნილებებია ყოველდღიურად კალციუმზე?

რა არის ყოველდღიური მოთხოვნები კალციუმისთვის
რა არის ყოველდღიური მოთხოვნები კალციუმისთვის

კალციუმის მოთხოვნები ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ადამიანის ასაკსა და ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე. კალციუმისთვის რეკომენდებული საკვები მიღება (ANC) არის:

ჩვილები 1-4 წლის 6 მგ
ბავშვები 5-9 წლის 8-დან 9 მგ-მდე
მოზარდები 10-19 წლის 11-დან 13 მგ-მდე
მამაკაცი 19-60 წლის 17,4 მგ
ქალები 19-60 წლის 14 მგ
Ორსული ქალი 16 მგ
მეძუძური ქალები 15 მგ

თქვენი ინფორმაციისთვის, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვეგანური დიეტა, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 525 მგ კალციუმს დღეში, საკმარისია ზრდასრული ადამიანის სხეულის საჭიროებისთვის.

ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რაოდენობის მიღმა, მნიშვნელოვანია კალციუმის ათვისება. მინერალი არ შეიწოვება იმავე გზით, ასაკის, საკვებისა და D ვიტამინის გათვალისწინებით. აქ არის მეტი ინფორმაცია მასზე გავლენის ფაქტორების შესახებ:

მარილის ჭარბი მიღება ამცირებს კალციუმის შეწოვას
მარილის ჭარბი მიღება ამცირებს კალციუმის შეწოვას

1. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, კოფეინისა და მარილის ჭარბი მიღება ამცირებს კალციუმის შეწოვას და შეიძლება გაზარდოს კალციუმის გამოყოფა შარდით. ასე რომ, მკაცრად რეკომენდირებულია მარილისა და მარილიანი საკვების მიღების მინიმუმამდე შემცირება. კოფეინთან დაკავშირებით, ექსპერტების აზრით, დღეში ორი ფინჯანი ყავის, ჩაის ან კოლას მიღება არ იქნება საზიანო, რადგან თქვენ შეინარჩუნებთ ადექვატურ კალციუმის მიღებას.

აუცილებელია ვიტამინი D კალციუმის შეწოვა
აუცილებელია ვიტამინი D კალციუმის შეწოვა

2. ვიტამინი D აუცილებელია და აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის. ეს საშუალებას იძლევა კალციუმის ფიქსაცია ძვლებში. ამიტომ შემთხვევითი არ არის, რომ საკვებ დანამატებში კალციუმი ზოგადად ასოცირდება სხვა საკვებ ნივთიერებებთან, განსაკუთრებით D ვიტამინთან და ფოსფორთან, რომლებიც რეკომენდებულია ძვლის კაპიტალის შესანარჩუნებლად და ზრდის დროს.

3. მნიშვნელოვანია საკვების მიღება ოქსილატებში, რადგან ისინი ზღუდავენ კალციუმის შეწოვას.

რძის გარეშე დიეტა

მცენარეული კალციუმით მდიდარი საკვები ვეგანებისა და ვეგანებისათვის
მცენარეული კალციუმით მდიდარი საკვები ვეგანებისა და ვეგანებისათვის

იქნება ეს შეუწყნარებლობა ან ეთიკური არჩევანი, ხალხის დიდი ნაწილი რძის გარეშე დიეტას იღებს. მაგრამ დიეტის ამ ცვლილებაზე რეაგირება უშედეგოდ არ ხდება. სხეული რეაგირებს და მისი რეაქცია ადამიანისგან განსხვავებულია. რძეზე, ყველზე, კარაქზე და ყველა რძის პროდუქტზე უარის თქმა აუცილებლად გამოიწვევს ძვლის ჯანმრთელობას. როგორც მოგეხსენებათ, რძის პროდუქტები სავსეა კალციუმით, D ვიტამინით, ცილებით და სხვა მინერალებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია ძლიერი ძვლების ასაწყობად. ამ შენიშვნაზე, თუ იცავთ დიეტას, რომელიც არ შეიცავს რძის პროდუქტებს, უნდა იპოვოთ ხარვეზების შესავსებად გზა, როგორიცაა მცენარეული კალციუმის წყაროები, მცენარეული ცილების წყაროები და ა.შ.

კალციუმის დეფიციტი: რა სიმპტომები და რისკები არსებობს?

კალციუმის დეფიციტი იწვევს ოსტეოპოროზის და მოტეხილობების რისკს
კალციუმის დეფიციტი იწვევს ოსტეოპოროზის და მოტეხილობების რისკს

კალციუმის მიღების დეფიციტის შემთხვევაში, სისხლში კალციუმის დონე არეგულირებს კალციუმის აუცილებლობას პირდაპირ ძვლის ქსოვილიდან. ასე რომ, ლოგიკურია, რომ სიმპტომები გავლენას ახდენს ძვლებსა და სახსრებზე. გრძელვადიან პერსპექტივაში შედეგები არის: რაქიტი, ოსტეოპოროზი, მოტეხილობის რისკი და ა.შ. თუ კალციუმის უკმარისობა ასოცირდება D ვიტამინის ნაკლებობასთან, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები.

როგორც უკვე ავღნიშნეთ, კოფეინისა და მარილის სიჭარბე იწვევს შარდის ძვლების კალციუმის დაკარგვას. ეს საშიშია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ რძის პროდუქტებს, რადგან თითო ჭიქა რძესთან ერთად თითო ფინჯან ყავასთან და ჩაისთან ერთად შეიძლება კოფეინის უარყოფითი გავლენა მოახდინოს. ამას ემატება ის ფაქტი, რომ ალკოჰოლი და მოწევა ამცირებს ძვლის სიმკვრივეს, რაც გულისხმობს ძვლების მტვრევადობის გაზრდას და, შესაბამისად, მოტეხილობების რისკს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დიაბეტის, შიდსის, ცელიაკიის ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანები მიდრეკილნი არიან კალციუმის დეფიციტისკენ. მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობის რეგულარული კონტროლი უნდა მოხდეს.

რა არის ჰიპერკალციემია?

ჰიპერკალციემია სისხლში კალციუმის ძალიან მაღალი დონე
ჰიპერკალციემია სისხლში კალციუმის ძალიან მაღალი დონე

სისხლში ძალიან ბევრი კალციუმი ან ჰიპერკალციემია შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციურია და თირკმელებში ან შარდის ქვების წარმოქმნა. უნდა გვახსოვდეს, რომ კალციუმის მიღება არასოდეს უნდა აღემატებოდეს 2 გ-ს დღეში.

თქვენი ორიენტაციის მიზნით, წარმოგიდგენთ მცენარეული კალციუმის საუკეთესო წყაროების რამდენიმე შემაჯამებელ ცხრილს. იხილეთ ქვემოთ:

მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული

მგ / 100 გ

საკვები კალციუმის შემცველობა
ჭინჭარი 630
პრასი 250
კალე 185
მოხარშული ისპანახი 160
სარაკეტო 130
Cress 110

ხმელი ბოსტნეული

მგ / 100 გ

საკვები კალციუმის შემცველობა
თეთრი ლობიო 185
ლუპინის თესლი 180
მუნჯის ლობიო 115
ლობიო 105
წიწიბურა 90

თესლი და ზეთოვანი თესლი

მგ / 100 გ

საკვები კალციუმის შემცველობა
ყაყაჩო 1450 წ
ნუშის 265
ბრაზილიის კაკალი 150
თხილის 125
სოიო 20

მწვანილი და სანელებლები

მგ / 100 გ

საკვები კალციუმის შემცველობა
გამხმარი რეჰანი 2240 წ
მშრალი thyme 1260 წ
დარიჩინი 1080 წ
კუმინი 930
კური 480
დაფქვილი წიწაკა 430

გირჩევთ: